คำแนะนำง่ายๆ สำหรับการเทรนนิ่งแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ หรือ HIIT เทรนด์ฟิตเนสดูเจอร์
ชีวิตสมัยใหม่มีวิธีทำให้เรารู้สึกถูกจำกัดเวลาและถูกกดดันให้หาวิธีใช้เวลาอันมีค่าในเวลาที่ไม่ได้นอนอย่างคุ้มค่าที่สุด สูตรการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงหรือ HIIT ที่ทันสมัย เป็นตัวอย่างที่ชัดเจนของความรู้สึกนี้
HIIT สัญญาว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในระยะเวลาน้อยที่สุด นักวิ่งใช้การฝึกเป็นช่วงๆ มานานกว่า 100 ปีโดยสลับกันระหว่างการวิ่งระยะสั้นและการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อปรับปรุงความอดทน แต่ HIIT ไม่ได้เป็นกระแสหลักจนกระทั่งเมื่อประมาณ 10 ปีที่ผ่านมา เมื่อนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายเริ่มออกผลการศึกษาครั้งแล้วครั้งเล่าที่แสดงให้เห็นว่าช่วงเวลาดังกล่าวสามารถช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้มากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ ในปี 2013 การออกกำลังกาย 7 นาทีซึ่งเป็นที่นิยมโดย New York Times ปรากฏในฉาก และในปี 2016 การ ออกกำลัง กาย1 นาที
เมื่อเร็ว ๆ นี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายได้โหวตให้ HIIT เป็นหนึ่งในเทรนด์การออกกำลังกายยอดนิยมประจำปี 2020 จากการสำรวจของ American College of Sports Medicine และการออกกำลังกายตามช่วงเวลาดูเหมือนจะปรากฏให้เห็นทุกที่: ที่เครือข่ายเช่นShred415และOrangetheoryในชั้นเรียนกลุ่มที่YMCAบนแอปและYouTubeแม้กระทั่งในกิจวัตรที่ระบุไว้ในนิตยสาร O ของ Oprah บ่อยครั้งที่พวกเขาสัญญาว่าจะเผาผลาญไขมันและ “เผาผลาญพลังงานในร่างกาย” ตามที่ Orangetheory กล่าวไว้ในช่วงเวลาสั้น ๆ
แต่มีความแตกต่างที่สำคัญบางอย่างที่นักวิทยาศาสตร์ได้เรียนรู้เกี่ยวกับ HIIT ซึ่งหายไปจากการโฆษณา ประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของการออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการฝึกแบบเว้นช่วงโดยเฉพาะ และไม่มีส่วนเกี่ยวข้องใดๆ กับการลดน้ำหนัก ต่อไปนี้เป็นคำถามพื้นฐาน 6 ข้อเกี่ยวกับ HIIT
1) สิ่งแรกก่อน: HIIT คืออะไร?
การออกกำลังกายแบบ HIIT โดยทั่วไปจะรวมการออกกำลังกายแบบเข้มข้นในช่วงเวลาสั้นๆ กับช่วงพักหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ที่ฟิตเนสสตูดิโอและทางออนไลน์ การออกกำลังกายเหล่านี้มักจะผสมผสานระหว่างการฝึกแบบแอโรบิกและการฝึกด้วยแรงต้าน
เพื่อความชัดเจน นักวิจัยการออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลาส่วนใหญ่ได้ศึกษาการโฟกัสไปที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียว ซึ่งหมายความว่าความเข้าใจทางวิทยาศาสตร์ของการฝึกเป็นช่วงจะขึ้นอยู่กับกิจวัตรเฉพาะเจาะจงมากกว่าที่ปรากฏในโรงยิม วิดีโอ และนิตยสารส่วนใหญ่ และคำจำกัดความของนักวิจัยก็มีความสำคัญ เพราะเมื่อเราพูดถึงหลักฐานของประโยชน์ เราจำเป็นต้องเจาะจงเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่มีพื้นฐานมาจากวิทยาศาสตร์
เมื่อนักวิจัยพูดถึง HIIT พวกเขาหมายถึงการออกกำลังกายที่สลับช่วงการออกกำลังอย่างหนัก ซึ่งในระหว่างนั้นอัตราการเต้นของหัวใจของคนเราจะไปถึงอย่างน้อย80 เปอร์เซ็นต์ของความสามารถสูงสุดโดยปกติเป็นเวลา 1-5 นาที โดย มีช่วงพักหรือออกกำลังกายที่ไม่หักโหม (ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะรู้ว่าคุณทำงานได้ 80 เปอร์เซ็นต์ แต่ Fitbit หรือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสามารถช่วยได้)
“มีคำจำกัดความที่เข้มงวดของ HIIT ในแง่ของอัตราการเต้นของหัวใจ” Todd Astorino ศาสตราจารย์ภาควิชากายภาพศาสตร์แห่ง California State University San Marcos อธิบาย
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาเกี่ยวกับ SIT ซึ่งรวมเอาความเข้มข้นทั้งหมด (ทำงานที่ 100 เปอร์เซ็นต์ของความจุหัวใจของคุณ) การวิจัย SIT ซึ่งเน้นที่ช่วงเวลาเช่นกัน เผยให้เห็นประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน ดังนั้นฉันจะดึงมาใช้เช่นกัน
2) กิจวัตร HIIT มีลักษณะอย่างไร?
สิ่งที่ทำให้ HIIT (หรือ SIT) แตกต่างจากการออกกำลังกายประเภทคงที่และต่อเนื่อง เช่น การวิ่งเหยาะๆ หรือการเดิน เป็นต้น คือช่วงเวลาต่างๆ ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่หัวใจเต้นแรง หากคุณต้องการลอง คุณสามารถเข้าคลาส HIIT หรือวิ่งหรือแม้แต่เดินในลักษณะที่มีการระเบิดความเร็วสูงและความชันที่สูงขึ้น
หากคุณต้องการรูทีนที่ผ่านการทดสอบในห้องปฏิบัติการแล้ว มี4 คูณ 4 จากนอร์เวย์ โดยจะต้องมีการวอร์มอัพ ตามด้วยช่วง 4 นาที 4 ช่วง (อีกครั้ง เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณเกิน 80 เปอร์เซ็นต์ของความจุสูงสุด) โดยแต่ละช่วงจะสลับกับช่วงพักฟื้น 3 นาที และปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์
ตัวอย่างเช่น คุณจะวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 10 นาทีเพื่ออบอุ่นร่างกาย จากนั้นให้วิ่งเร็วขึ้นสี่ช่วงสี่นาที สลับการวิ่งเหยาะๆ ปานกลางหรือการเดินเร็วๆ เป็นระยะสามช่วงสามนาที และคูลดาวน์ห้านาทีที่ ตอนจบ. และคุณสามารถทดแทนการวิ่งออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ เช่น ขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ กิจวัตรทั้งหมดควรใช้เวลา 40 นาที
ตัวอย่างของรูทีนช่วงเวลาสั้นๆ และศึกษาอย่างหนักคือ10 ต่อ 1ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายครั้งละ 10 นาที ตามด้วยการพักฟื้น 1 นาที
ย้ำอีกครั้งว่ากิจวัตรเหล่านี้ดูค่อนข้างแตกต่างจากที่มีให้ในเครืออย่าง Orangetheory, CrossFitหรือแม้กระทั่งการออกกำลังกายเจ็ดนาที แม้ว่าพวกเขามักถูกเรียกว่า HIIT แต่ก็ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง
3) ประโยชน์ของการฝึกเป็นช่วงๆ คืออะไร?
ข้อดีข้อเดียวของการฝึกแบบเป็นช่วงคือสุขภาพของหัวใจ ช่วงเวลาสามารถเพิ่มสุขภาพหัวใจและระบบทางเดินหายใจด้วยการลงทุนเวลาที่น้อยกว่าเมื่อเทียบกับรูปแบบการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เราไม่ได้พูดถึงความสามารถในการเผาผลาญไขมันที่เหนือกว่า (เพิ่มเติมในภายหลัง) หรือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น เรากำลังพูดถึง VO2 max ที่ได้รับการปรับปรุง ซึ่งเป็นมาตรวัดความทนทานที่คำนวณปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ได้
“นักวิทยาศาสตร์พบว่า [VO2 max] เป็นหนึ่งในตัวทำนายสุขภาพโดยรวมได้ดีที่สุด” ตามหนังสือการฝึกแบบเว้นช่วงเวลาเล่มล่าสุดThe One Minute Workoutซึ่งเขียนร่วมโดย Martin Gibala หนึ่งในผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกแบบเป็นช่วงชั้นนำของโลก ซึ่งมีพื้นฐานมาจาก ที่มหาวิทยาลัย McMaster ในแคนาดา “ยิ่งคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากเท่าไหร่ หัวใจของคุณก็จะสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้นเท่านั้น คุณก็จะหายใจออกได้นานขึ้นเท่านั้น และคุณก็จะสามารถปั่นจักรยาน วิ่ง หรือว่ายน้ำได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้นเท่านั้น” และในทางกลับกันก็สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
พิจารณาการศึกษา SIT ปี 2016 นี้ ซึ่ง Gibala และผู้เขียนร่วมติดตามผู้เข้าร่วมสองกลุ่มเป็นเวลา 12 สัปดาห์: กลุ่มหนึ่งออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาที (รวมถึงช่วงต่างๆ ที่เพิ่มเป็นหนึ่งนาที) และอีกกลุ่มเป็นเวลา 50 นาที (ที่ ก้าวอย่างต่อเนื่อง)
การค้นพบที่น่าทึ่งที่สุดในการศึกษานี้คือผู้ออกกำลังกายทั้งสองกลุ่มเห็นว่าการดูดซึมออกซิเจนดีขึ้นเท่ากัน แม้ว่าจะมีภาระผูกพันด้านเวลาที่แตกต่างกันก็ตาม
ในการศึกษาในปี 2014 Gibala และเพื่อนนักวิจัยได้ให้กลุ่มผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ รวม 30 นาที การออกกำลังกายแต่ละครั้งรวมการถีบจักรยานแบบเร็วๆ ครั้งละ 20 วินาทีสามครั้ง แม้ในช่วงเวลาสั้นๆ นั้น ผู้เข้าร่วมการศึกษายังเห็นการปรับปรุงใน VO2 max ของพวกเขา
การทบทวนงานวิจัยได้ข้อสรุปที่คล้ายคลึงกัน: การฝึกแบบเว้นช่วงนำไปสู่การเพิ่ม VO2 max ที่มากขึ้นเมื่อเทียบกับการฝึกรูปแบบอื่นในระยะเวลาที่สั้นกว่า
“HIIT เป็นกลยุทธ์ที่ใช้เวลาอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้ประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมที่ยาวนานขึ้น” Gibala กล่าวกับ Vox
แน่นอน ยิ่งคุณออกกำลังกายแบบ HIIT มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจมากขึ้นเท่านั้น ใน การวิเคราะห์อภิ มาน ปี 2013 นี้นักวิจัยได้ประเมินผลของการศึกษาการฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง โดยแยกการศึกษา 9 เรื่องที่แสดงการปรับปรุง VO2 สูงสุดที่ใหญ่ที่สุด และการศึกษา 9 รายการที่รายงานการเพิ่มน้อยที่สุด
ผลการวิจัยบอกว่า: โปรแกรมการฝึกแบบเข้มข้นน้อยกว่าแต่มีช่วงเวลาสั้นกว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยที่สุด ในขณะที่การศึกษาการฝึกแบบเป็นช่วงรายงานว่าการเพิ่มขึ้นมากที่สุดมักจะใช้ช่วงเวลาที่นานขึ้น (สามถึงห้านาที)
ด้วยเหตุผลนี้ นักกีฬาจึงใช้เทคนิคเว้นช่วงเพื่อเพิ่มเกมการเล่นของพวกเขาMichael Joyner นักวิจัยด้านการออกกำลังกายของ Mayo Clinic กล่าวกับ Vox ในปี 2559 ว่า “มีข้อมูลเชิงสังเกตในนักกีฬาย้อนหลังไปเกือบ 100 ปี ซึ่งแสดงให้เห็นประโยชน์ของการแข่งขันที่มีความเข้มข้นสูงจริงๆ การออกกำลังกายในคน” เขากล่าวเสริมว่า: “ถ้าคุณต้องการให้ผู้คนมีระดับสูงสุดทางชีวภาพ พวกเขาต้องทำ 4-5 ครั้ง ทุกๆ 3-5 นาที”
4) ทำไม HIIT ถึงทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น?
นักวิจัยยังไม่ทราบแน่ชัดว่าเหตุใด HIIT จึงทำงานเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิกมากกว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง แต่สมมติฐานหลักประการหนึ่ง Gibala อธิบายว่าเกี่ยวข้องกับความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดเลือด
มาตรการหนึ่งสำหรับการสูบฉีดเลือดคือสิ่งที่เรียกว่าปริมาณจังหวะหรือปริมาตรของเลือดที่ออกมาเมื่อหัวใจบีบตัว และตัวกำหนดที่สำคัญของ VO2 max ก็คือปริมาณการลากเส้น
“ปริมาณเลือดสูงสุดที่ออกจากหัวใจจะดีขึ้นโดยการฝึกออกกำลังกาย” กิบาลากล่าว “และมีหลักฐานว่าเมื่อคุณฝึกออกกำลังกายเป็นช่วงๆ ปริมาณการเต้นของหลอดเลือดจะเพิ่มมากขึ้น”
5) HIIT เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการฝึกเป็นช่วงๆ เป็นวิธีที่ประหยัดเวลาในการเผาผลาญแคลอรี นักวิจัยได้แสดงให้เห็นซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าผู้คนสามารถเผาผลาญแคลอรีในปริมาณที่ใกล้เคียงกันในกิจวัตร HIIT ที่ยาวนาน เช่น 20 นาที เมื่อเทียบกับกิจวัตรการออกกำลังกายต่อเนื่องนานกว่า 50 นาที Gibala กล่าวว่า เหตุผลของเรื่องนี้ก็คือ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การเว้นช่วง ส่งผลให้สภาวะสมดุลของร่างกายถูกรบกวนมากขึ้น “และแท้จริงแล้วต้องใช้พลังงานและออกซิเจนมากขึ้นในการกลับสู่ระดับฐานปกติ” (เราจะพูดถึงผลกระทบ “อาการแสบร้อนหลังไหม้” ที่เกี่ยวข้องในอีกสักครู่)
แต่คำถามคือการเผาผลาญแคลอรี่นั้นส่งผลต่อการลดน้ำหนักหรือไม่ และนั่นคือจุดที่ HIIT ล้มเหลว การทบทวนการทดลองอย่างเป็นระบบในปี 2019โดยเปรียบเทียบ HIIT และ SIT กับการฝึกต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นปานกลางพบว่าการออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการในลักษณะเดียวกันในการลดไขมัน (หมายเหตุด้านข้าง: วารสารได้เผยแพร่ข้อค้นพบของบทวิจารณ์ซึ่งทำให้หนึ่งในผู้เขียนการศึกษาได้ใส่บริบทในหัวข้อ Twitterนี้)
“หลายคนพูดเกินจริงถึงศักยภาพของการฝึกเป็นช่วงๆ ที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้” กิบาลากล่าว แต่นั่นเป็นปัญหาของการออกกำลังกายโดยทั่วไป ไม่ใช่เฉพาะ HIIT ดังที่เราได้อธิบายไปแล้ว การลดน้ำหนักด้วยการลดแคลอรีในอาหารทำได้ง่ายกว่าการพยายามเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการออกกำลังกายของคุณใช้เวลาเพียง 20 นาทีเจฟฟรีย์ โฮโรวิทซ์ ศาสตราจารย์ด้านการเคลื่อนไหวร่างกายจากมหาวิทยาลัยมิชิแกนกล่าว ในการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก “คุณต้องออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานขึ้น กิจวัตร HIIT ตามคำนิยาม มักจะสั้นกว่า ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณอาจพิจารณาทำกิจวัตรในช่วงเวลาที่นานขึ้น และแน่นอนว่าคุณต้องการดูที่อาหารของคุณ”
Gibala สรุปได้ว่า “ในแง่ของขนาดโดยรวมของการเผาผลาญแคลอรี่ มันมักจะน้อยเมื่อเทียบกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้โดยการเปลี่ยนแปลงอาหาร”
6) แล้วผลกระทบจาก “อาการแสบร้อนหลังไหม้” ล่ะ?
โรงยิม HIIT หลายๆ แห่งออกโปรแกรมการออกกำลังกายที่จะนำไปสู่ ”การเผาผลาญภายหลัง” หรือ “การใช้ออกซิเจนมากเกินไปหลังการออกกำลังกาย” ซึ่งเป็นช่วงของการเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นหลังจากที่คุณออกกำลังกาย
“สิ่งนี้ช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณและทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้นานหลังจากออกกำลังกายเสร็จ” Orangetheoryกล่าว
Gibala กล่าวว่า “ผลหลังการเผาไหม้เป็นเรื่องจริง – แต่ก็มักจะเกินจริง” Gibala กล่าว “เมื่อเราวัดผลในห้องแล็บเราแสดงให้เห็นว่าช่วงเวลา 20 นาทีสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่ากันใน 24 ชั่วโมงเหมือนกับการออกกำลังกายต่อเนื่อง 50 นาที นั่นหมายความว่าผลหลังการเผาไหม้จะมากขึ้นหลังจากช่วงเวลาต่างๆ — แต่จะหายไปหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง”
นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องเล็กน้อย เขากล่าวเสริม ไม่ใช่การสูญเสียแคลอรี่ที่จะนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ยั่งยืน (ฉันเห็นผลแบบเดียวกันเมื่อฉันเข้าไปในห้องเมตาบอลิซึมเพื่อวัดเมแทบอลิซึมของฉันในช่วงเวลาหลังจากที่ฉันปั่นจักรยานออกกำลังกาย อัตราเมตาบอลิซึมของฉันก็พุ่งสูงขึ้น — แต่แคลอรีเพิ่มขึ้นเพียงสองสามแคลอรีต่อนาทีเท่านั้น และเอฟเฟกต์ก็หมดไปภายในครึ่งหนึ่ง ออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง)
อย่างไรก็ตาม การสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นอาจมีประโยชน์มากกว่าเล็กน้อยสำหรับอาการหลังเบิร์น นี่คือเหตุผล: หนึ่งในตัวแปรที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญของคุณขณะพักคือจำนวนกล้ามเนื้อติดมันที่คุณมี ที่น้ำหนักใดก็ตาม ยิ่งมีกล้ามเนื้อในร่างกายมากและมีไขมันน้อย อัตราการเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้น นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าไขมันในขณะพัก
ดังนั้น ตรรกะก็คือ ถ้าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกายได้ คุณจะมีการเผาผลาญพลังงานจากการพักผ่อนที่สูงขึ้น และเผาผลาญเชื้อเพลิงในร่างกายได้เร็วกว่า แต่นั่นต้องได้ผล — ทำงานหนักกว่าการออกกำลังกาย HIIT แบบแอโรบิกสั้นๆ และแม้แต่การออกกำลังกายแบบ HIIT สั้นๆ ก็อาจไม่ใช่สำหรับทุกคน
Gibala กล่าวว่า “ช่วงเวลาต่างๆ อาจต้องใช้ทั้งร่างกายและจิตใจ “[แต่] สำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัดอย่างแท้จริงและสามารถทนต่อช่วงเวลาได้เกือบทั้งหมด มันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการฝึก”
